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浅谈高考体育《立定三级跳远》的训练方法
作者:温海健 点击数:6981 更新时间:2013/1/5 16:57:00

一、明确动作技术要领

1、预备姿态:两脚平行站立,与肩同宽,两臂从斜前向后顺序预摆。

2、第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲。

3、第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸。

4、最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定。

5.落地动作:大腿高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。团身结束后,小腿前伸,上体同时伸直,落地时,两腿要迅速屈膝,沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上,或者侧倒。

二、训练方法

(一)、早期训练,结合100米训练同时进行,每周3次。

1、柔韧练习:在肋木上或田径场上的各种(正、侧)踢腿、压腿、交换腿跳等。

(以下每次训练时,选择一项进行重复练习)

2、立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远、多级蛙跳。

3、沙坑原地纵跳(50次×5组)、跳深(落地后立即向上跳起,50cm×5次×4-6组);原地或助跑摸高练习(30次×5组)。

4、单足跳(左右腿,30m×4组),蛙跳(6级×5组)、多级跳(10级×3组)、单足与跨步交换跳(30cm×4组)。

5、侧身交叉步跑(50m×2组),摸线跑(十字线×4组)、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑(30m×3组),蛇形跑(50m往返绕杆×3组)。

6、俯卧起坐抛、接球(30次×5组);肋木、仰卧收腹举腿练习(15次×3组);垫上两头起练习(20次×3组)。

7、杠铃半蹲跳(练习者自身体重的50%-60%5组,每组10次,慢蹲快跳)、杠铃弓箭步走(练习者自身体重的30%-40%5组,每组15步,跨大步子)、杠铃交换腿跳(练习者自身体重的20%-30%5组,每组10次)。

(二)、中期训练,结合100米训练同时进行,每周4次。

1、柔韧练习:在肋木上或田径场上的各种(正、侧)踢腿、压腿、交换腿跳等。

(以下每次训练时,选择一项进行重复练习)

2、立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远、多级蛙跳。

3、沙坑原地纵跳(50次×5组)、跳深(落地后立即向上跳起,50cm×5次×4-6组);原地或助跑摸高练习(30次×5组)。

4、单足跳(左右腿,30m×5组),蛙跳(6级×5组)、多级跳(10级×5组)、单足与跨步交换跳(30cm×5组)。

5、侧身交叉步跑(50m×5组),摸线跑(十字线×6组)、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑(30m×5组),蛇形跑(50m往返绕杆×5组)。

6、俯卧起坐抛、接球(40次×5组);肋木、仰卧收腹举腿练习(20次×3组);垫上两头起练习(30次×3组)。

7、杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70%-80%5组,每组10次,慢蹲快跳)、负杠铃提踵(练习者自身体重的120%-140%5组,每组10次)。

8、杠铃弓箭步走(练习者自身体重的30%-40%5组,每组15步,跨大步子)、杠铃交换腿跳(练习者自身体重的20%-30%5组,每组10次)。

9、跳栏架(10栏,间距1,双脚连续跳跃,10组)。

10、皮筋高抬腿,把二条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面,另一端分别固定于练习者的脚腕处,向前站立于能使皮筋自然伸直处,然后做快速高抬腿练习。 (每次练习时30秒、1分钟交替进行,练习5组)

(三)、体能、技能增长期,进行专门训练,每周4次。

1、立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远、多级蛙跳。

2、跳栏架(10栏,间距1,双脚连续跳跃,10组)。

3、杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70%-80%5组,每组10次,慢蹲快跳)、负杠铃提踵(练习者自身体重的120%-140%5组,每组10次);杠铃交换腿跳(练习者自身体重的20%-30%5组,每组10次)。

4、规定三跳的远度范围(第一跳:2.00—2.50,第二跳:2.503.00,第三跳:3.00以上)。

5、加强腰腹力量的练习,肋木、仰卧收腹举腿练习(30次×3组);垫上两头起练习(40次×3组)。

(四)、高考一个月(4周)前的调控训练。

1、第一周负荷较大,第二周强度最大,第三周强度逐渐减小,第四周积极调整参加考试。在考前准备的周期中,主要促进学生技术稳定,动作流畅,熟练地把握动作技术,达到整体训练的效果,主要通过测试和模拟考试,处理好技术细节与整体技术的关系。特别是考前一周,100、立定三级跳远的练习量要少。在训练过程中,要把主要内容放在与考试项目密切相关的素质和技术上,要强度不要密度。

2、考生的心理调控,考试即将来临时,将产生某种程度的紧张,这种紧张形式为:身体紧张焦虑害怕—运动成绩下降。所以在高考体育赛场上比的不只是考生的身体素质,更加重要的是比考生的心理素质。

现场观看上一年考生考试情况、通过改变模拟考试的场地、在不同你天气下进行测试、参加其他市区的模拟考试,在各种较恶劣的环境下进行训练、测试,从而提高考生的临场考试能力和自信心。只要考生有自信心就不会有考前心理上的紧张、焦虑。

简便的考前心理放松方法:

1、选择一块舒适安静的地方坐下或躺着,确信不会受到打扰,集中注意力,不胡思乱想或做其它事情。

2、闭上双眼,肩部放松并自然下垂,头部前倾,深吸一口气,然后缓慢吐出,重复练习。

3、排除杂念,集中感觉手、脚的沉重感,注意身体与地面或椅子的压力点。

4、再次深吸气,想象高兴或比较舒服的事情。这样自己会感觉非常放松和镇静,同时把注意力集中到要完成的工作上,保持积极的思想。

总之,想要在高考体育术科上取得好成绩,考生的身体素质最重要;要身体素质提高,首先要提高立定三级跳远的成绩,因此立定三级跳远集柔韧性、协调性、速度、绝对力量、爆发力于一身的项目。立定三级跳远的成绩提高了,考生的全面素质也得到提高了,其他的考试项目成绩也会得到较大的提高,那高考体育术科成绩就有了保障。
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